【食事管理】ダイエットを成功させる！あなたにピッタリのカロリーバランス計算術

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

鹿児島市天文館のパーソナルジム「NURTURE（ナーチャー）」の一平です。

「ダイエットのために食事制限をしているけれど、なかなか結果が出ない…」 そんな悩みをお持ちの方は少なくありません。

実は、ダイエットを成功させるために一番大切なのは、根性ではなく「自分に合った数字を知ること」なんです。

身長、体重、年齢、そして日々の活動量は人それぞれです。

当然、食べるべき量も人によって違います。

この記事を最後まで読んでいただければ、あなたにとっての「最適な食事量」が明確になり、迷いなくダイエットの食事を進められるようになりますので是非最後までご覧ください。

ダイエット成功へのカロリーバランス2ステップ

それでは、早速始めていきましょう。

ダイエットを成功させるためのカロリー計算には、以下の2つのステップがあります。

計算と聞くと少し難しく感じるかもしれませんが、やることはシンプル！

1. 今の自分が「1日に何キロカロリー消費しているか」を知る
2. その内訳（PFCバランス）を整える

この順番で進めていけば、無理な食事制限でリバウンドしたり、筋肉が落ちて不健康に痩せてしまったりする失敗を防ぐことができます。

ステップ1：あなたの「消費カロリー」を把握しよう

まずは、自分の体が1日にどれだけのエネルギーを消費しているかを計算します。

これには、じっとしていても消費される「基礎代謝」に、仕事や家事、運動などの「活動量」を掛け合わせる必要があります。

細かく計算すると時間がかかってしまうので、ぜひ下記リンクの「カロリーバランス計算機」を使ってみてください。

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具体的な計算例（30代男性・3ヶ月で3kg減量を目指す場合）

例えば、ある30代の男性（身長163cm / 体重57kg / 運動量やや高い）が、3ヶ月で3kg落としたいと入力した場合、次のような結果が出ます。

• 基礎代謝（生きていくのに最低限必要なエネルギー）：約1,430kcal
• 1日の総消費カロリー（活動分を含めた合計）：約2,215kcal

ダイエットを成功させる基本ルールは、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作ることです。

この男性の場合、1日の摂取量を約1,960kcal程度に抑えることが、目標達成への近道になります。

ステップ2：大切なのは「内訳」！PFCバランスを整える

カロリーの数字を守るだけでは、実は不十分です。

「身体を何で作るか」という栄養素の内訳、いわゆるPFCバランスを整えることが、美しい体を作る鍵となります。

PFCとは、健康に欠かせない3大栄養素の事です。

• P（タンパク質）： 筋肉や肌、髪の材料になります。
• F（脂質）： ホルモンバランスを整えますが、摂りすぎは脂肪の元に。
• C（炭水化物）： 体を動かすためのメインエネルギーです。

実際のお弁当でシミュレーションしてみると…

例えば、私がある日のお昼に食べたお弁当は「774kcal」でした。

数字だけ見れば問題なさそうですが、中身を分析してみると、タンパク質が30g、脂質が24g、炭水化物が114gです。

もしこのお弁当を1日3食繰り返してしまうと、脂質と炭水化物が大幅にオーバーしてしまいます。

たとえトータルのカロリーを抑えていても、この「バランス」が崩れていると、脂肪がつきやすくなったり、逆に筋肉が落ちて代謝が下がったりしてしまうのです。

ちなみに私自身は現在、筋肉量を増やして体重を60kg程度まで上げることを目標にしているので、総消費カロリーよりも少し多めに食べるよう意識して調整しています。

自分の「ものさし」を手に入れよう

まずは自分の目的に合った「PFCバランス」を計算し、今の食生活と見比べてみることから始めてみてください。

自分の適量を知ることは、一生モノのダイエットスキルになります。

皆様も計算ツールを使って自分にぴったりのカロリーとPFCバランスを調整して食事管理を進めてみてください。

しっかりと継続すれば必ず結果に繋がります。

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現在ナーチャーでは、会員のお客様が予約が取れない状況が発生しないように、そして少しでも、結果に繋がるトレーニング計画を提供できるように入会枠を調整して運営を行なっております。

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