ダイエット・ボディメイクには欠かせないPFCバランス計算機です。
年齢・身長・体重などの項目を入力するだけであなたに合ったカロリーを自動計算します。
こちらブックマークして、ダイエットの進行状況に応じて随時計算しながらご活用ください。
基礎代謝＆減量カロリー計算ツール
年齢、性別、身長、体重、運動量を入力するだけで、基礎代謝、1日の消費カロリー、減量計画に基づく目標カロリーが表示されます。
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ダイエット成功のために５ステップを紹介します
これからダイエットを目指したい方向けにダイエットで必要な考え方やカロリーの目安などを５ステップにまとめました。
ナーチャーボディメイクスタジは、今までたくさんのお客様とダイエットを行っていますが、こちらの５ステップを実行すればしっかりと結果に繋がりますので、是非チャレンジしてみてください。
１、自分のカロリーを計算する
まずは1日の基礎消費カロリーを計算しましょう。
1日の運動量が、45分以下の場合は運動不足になります。
デスクワーク中心の方や長時間座っている時間が長い方は、５段階評価の1を選択してカロリーを計算してください。
まだ計算していない方は、上記の計算ツールで簡単に出来るのでぜひ計算してみてください。
２、PFCバランスに合わせた食事をする
1日のカロリー計算が終わったら、PCFバランスを整えましょう。
PFCバランスは、三大栄養素の頭文字をとった言葉で、Protein（タンパク質）Fat（脂質）Carbohydrate（炭水化物）の事を指します。
こちらの計算ツールでは、ダイエットや健康に合わせたバランスで計算されています。
Protein（タンパク質）30%（筋肉、骨、肌の新陳代謝など体を作る材料になる）
Fat（脂質）20%（体を動かすエネルギーや体を作る材料になる）
Carbohydrate（炭水化物）50%（体を動かすエネルギーになる）
初めて食事管理をされる方はこのバランスを基準にまずは進めてください。
３、血糖値スパイクに注意する
血糖値スパイクをご存知でしょうか？血糖値スパイクとは、糖質の過剰摂取により血糖値が上がりすぎる事を指します。
血糖値が上がりすぎると、血糖を分解するためのホルモン（インスリン）が大量に分泌され、糖が大量に体に吸収されてしまいます。
この状況により、体を動かすためのエネルギーが大量に作られるのですが、活動量が少ないと消費しきれず体に脂肪として蓄積されてしまいます。
これがダイエットにおいての血糖値スパイクのデメリットです。
食後に眠気が来る方は、高血糖になっている可能性が非常に高いので要注意です。
血糖値スパイクが起こらないようにするためには、血糖をコントロールする必要があります。
個人差がありますが、血糖値スパイクが起こらない１食の糖質の目安は４０g以内の糖質を摂るです。
白米で言えば、重さ１００g（ご飯茶碗小盛り）で糖質量が約４０g、コンビニのおにぎり１個分ぐらいが目安です。
ぜひ一度測って自分が一食でどれぐらいの量を食べているのか？測るのをオススメします。
注意して欲しいのが、飲み物です。
ポカリやアクエリなどのスポーツドリンクや健康に良いと思っている野菜ジュースなども糖質がかなり多く入っているし、液体になっている事で吸収がかなり早く４０g以下でも血糖値スパイクが起こってしまう可能性があります。
一平トレーナー写真の野菜ジュースも体に良さそうな雰囲気ですが、糖が多く入っているのでダイエット中には控えてほしい飲料です。
ダイエット中は、水がお茶などカロリーがない飲み物やどうしても飲みたい時は、ゼロカロリー飲料を飲むようにしてください。
４、食事を記録する
バランスを整えたら食事の記録を行いましょう。
カロリーを大幅に超えない量を意識して、PFCバランスを整えて、高血糖にならない食事をしっかりと行えば、大体の方が痩せていきます。
ここで良くありがちなお客様のお声なのですが、
- 来客が来た時にチョコレートが出てきた
- お客様からお菓子を頂いた
- 会食が続いた
- 飲み会があった
などなどこんな声がたくさんあります。
食べ物を我慢するのって、生存本能の部分なのですごく難しいです。
そして私自身も減量や食事制限をおこなってきているので、人から勧められた物を断るわけにはいかないという状況を何回も経験しています。
そんな時に、記録が本当に大切です。
最低でも１週間記録をする事で自分の食事量やパターンが見えてきます。
パターンが見えると、会食が続くなら、それ以外に食事で調整すれば良いし、人と会うので日曜だけなら1日は思い切って食べる日にしても良いと思います。
とにかく食事のパターンを知る事で食事習慣の見直しが出来るので、必ず記録をするようにしましょう。
５、有酸素運動を定期的に行う
最後に、さらに結果を出したい方は運動も進めてください。
ジムに行って筋トレをする事もすごくオススメなのですが、最初にハードルを上げすぎると継続できなくて挫折する方が非常に多いです。
なので、初めは簡単なウォーキングから行ってください。
ウォーキングなどの有酸素運動は、脂質をエネルギーとして使う事ができます。
脂質をエネルギーに変換できるという事は、体に蓄えられた脂肪も分解しやすいのでウーキングやジョギングなどの運動はダイエットに効果的と言われています。
運動の目安
普段運動を全くしていない方は1日5分で良いので外に出て体を動かす事をしてください。
通勤時に駐車場を遠くに停めて歩いたし、自転車に変えるなどもオススメです。
まずは運動習慣をつける事が大切なので、本当に簡単な運動から始めましょう。
慣れたきたら少しずつ、運動時間を増やして、1日45分以上の運動ができるようになる事を目指してください。
ここまで来れば1日で必要な運動量はクリアです。
体を動かす習慣がついた方は、ジムに挑戦するのもありです。
どうしても自分で運動を継続できない方は、パーソナルジムに2〜3ヶ月通って運動習慣をつける事もオススメです。
まとめ
ここまで読み進めた方は、あとは実行するだけです。
自分の1日のカロリーを計算し、PFCバランスに合わせた食事を行い、血糖値スパイクが起こらない糖質量を守り、食事を記録して、運動を45分以上行う。
この５つをしっかりと守る事ができれば大体の方がダイエットに成功します。
最初は、なかなか結果が出ないと思う方もいらっしゃると思いますが、ダイエットは短期では絶対に結果は出ません。
最低でも2ヶ月継続してください。
3ヶ月以上行えば少しずつ生活習慣になりますので、半年は続ける気持ちで、健康な食事や運動を継続して長期的に自分の理想の姿を維持できるようにしていきましょう。
パーソナルジムNURTURE（ナーチャー）鹿児島市天文館
鹿児島市天文館のパーソナルトレーニングジム、NURTURE（ナーチャー）です。
ナーチャーは完全個室マンツーマンのパーソナルトレーニングでダイエットや姿勢改善などお客様の理想の体づくりをサポートします。
しっかり一人一人と向き合うために毎月の人数調整を行い、予約が取れない・計画通りに進まない状況が出ないように調整を行なっています。
ダイエットでは3ヶ月で平均5キロ減量に成功しています。
姿勢改善では、反り腰・巻肩・ストレートネックなどのお悩みがある方も多くお越しいただいています。
セッションでは、お客様の姿勢や体の使い方の癖などの分析をするので、自分に必要なトレーニングやストレッチはどんな事をすれば良いのか？自分を深く知る事が出来ます。
最終目標は、自分でできる状態になる事です。
高額な金額になりますが、2〜3ヶ月のセッションを終えると、
- 自分の姿勢や動きの癖
- 器具の使い方やトレーニング方法
- ストレッチなどのコンディショニング
- 食事のバランス
- 生活習慣と運動のバランス
などを自分に必要な知識を学ぶ事が出来ます。
現在無料体験トレーニングを実施しています。
体験トレーニングでは、お客様のお悩みに合わせた運動や食事についてのアドバイスをさせていただきますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
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