鹿児島市天文館のパーソナルジムNURTURE（ナーチャー）の一平です。
今回は、【食事管理】血糖値が上がるとなぜ太るのか？ダイエットを成功させる食事術という事で、血糖値と太りやすさの関係、そして痩せるための具体的な食事術をまとめました。
「カロリーをそこまで摂取していないのに太ってしまう…」そんな経験はありませんか？
実はその原因、血糖値の上がり方にあるかもしれません。
運動をして姿勢を整えて綺麗なボディラインを整える事も大切ですが、食事もしっかり整えて体の中から健康になる事もすごく大切です。
なぜ血糖値が上がると太りやすくなるのか？その仕組みを知るだけで、ダイエットの効率はガラリと変わります。
成功につながるヒントになると思いますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
血糖値が上がると、なぜ太るのか？
それでは、さっそく解説していきます。
「血糖値が上がると太る」という体の仕組みを、シンプルに理解していきましょう。
まず、私たちがお米やパンなどの炭水化物を食べると、体はその糖質を吸収し、エネルギーとして使うために血液中へ送り出します。
これが「血糖値が上がる」という状態です。
この時、体の中では「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンがいわば「運び役」となって、血液中の糖をエネルギーに変え、全身の細胞に届けてくれます。
ここまでは、健康に生きていくための自然な反応なのですが、問題は糖質を一気に摂りすぎてしまった時です。
糖質をドカ食いしたりして血糖値が急激に上がると、体はパニックを起こし、インスリンを大量に放出してしまいます。
すると、エネルギーとして使いきれなかった分の糖が、インスリンの手によって「脂肪」という形に作り替えられ、体に蓄積されてしまうのです。
つまり、太らないためのポイントは「糖を摂ること」そのものではなく「血糖値を急激に上げないこと」にあるんですね。
現代人は糖を摂りすぎている？
私たちの周りを見渡してみると、実は「血糖値を爆上げしてしまう食べ物」が驚くほど溢れています。
喉が渇いた時に飲む清涼飲料水、仕事の合間につまむお菓子、手軽に済ませるランチの菓子パン。
さらには、一見ヘルシーに見える加工食品にも、驚くほどの糖質が含まれていることが少なくありません。
健康に見えるこういった飲料なども実は糖がすごくたくさん含まれています。
こうした食品を日常的に口にしていると、体内では血糖値が急激に上がっては急降下する「血糖値スパイク」という乱高下が繰り返されます。
すると、血糖値をコントロールするインスリンの分泌もパニックを起こして不安定になり、常に体に脂肪を溜め込みやすい、いわゆる「痩せにくい体質」が作られてしまうのです。
さらに怖いのは、見た目の変化だけではありません。
この血糖値の乱高下が続くと、膵臓（すいぞう）などの臓器が疲れ果て、将来的に糖尿病をはじめとする深刻な生活習慣病を招くリスクも一気に高まってしまいます。
「しっかり食べていないつもりなのに痩せない」という方は、食事の量よりも、無意識に選んでいる食品の質によって、血糖値が振り回されているのかもしれません。
ここを抑えることができればダイエットは、成功の一歩を踏み出したような物です。
血糖値が上がらない糖質量は？
次に押さえておきたいのは、血糖値スパイクがおこならない糖質量を知るという事です。
食べている内容や順番でも血糖値の上がり方は変動するのですが「糖質量１食２０〜４０gに調整する」この数字が私が推奨している糖質量になっています。
血糖値を研究している北里大学の山田悟さんの書籍を読むと４０gの糖質を超えると血糖値スパイクがおこるという研究結果があります。
お米なら重さ１００g（糖質３５〜４０g）の量です。
コンビニのおにぎり１個ぐらいです。
この量で糖質は３０gなので適正量になります。
注意するのは、パンです。
パンは、砂糖が入っている物や加工時にマーガリンなどの脂質が多く含まれているものも多いので高糖質、高脂質になりやすいです。
こんな小さいパンでも糖質量は、なんと４７gも入っていて、これと甘いコーヒーなど一緒に食べてしまうと確実に高血糖を起こしてしまいます。
是非、皆様も自分が食べている物の栄養成分を確認して糖質量４０g以内におさまっているか？確認してみてください。
太りにくくなるための3つのコツ
では、具体的にどうすれば血糖値を安定させて、「痩せ体質」に近づけるのでしょうか？今日からすぐに取り入れられる、大切な3つのポイントをご紹介します。
① 食べる「順番」を意識する
まずは、食事の内容を変える前に「食べる順番」を変えてみましょう。
おすすめは、「野菜（食物繊維）→ タンパク質（肉・魚・卵）→ 最後に糖質（ご飯・パン）」という流れです。
最初に野菜を食べておくと、食物繊維が胃腸の壁をコーティングしてくれるようなイメージで、その後に摂る糖の吸収をゆっくりにしてくれます。
あとは、お米に納豆や卵をかけて食べると血糖値の上昇が抑制されたという実験結果もありますので、糖質単体で食べるのではなく吸収を遅らせるためにいろんな食品と混ぜるイメージです。
これだけで、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。
② 飲み物は「水」か「お茶」を選ぶ
意外と盲点なのが、飲み物に含まれる糖分です。
市販のジュースやスポーツドリンクには、実は角砂糖何個分もの糖が溶け込んでいます。
液体は固形物よりも吸収が早いため、飲んだ瞬間に血糖値を一気に跳ね上げてしまうのです。
基本の水分補給を「水・炭酸水・お茶」に切り替える。
たったこれだけの習慣で、無駄なインスリン分泌が抑えられ、日々の体調管理がぐっと楽になります。
③ 糖質の「質」を選んで賢く食べる
ダイエットにおいて「糖質＝悪」ではありません。
体の大切なエネルギー源ですから、大切なのは「何から糖を摂るか」という選び方です。
- 白米から「玄米や雑穀米」へ
- 白いパンから「全粒粉パン」へ
- 甘いお菓子から「さつまいもや果物」へ
これらは「低GI食品」と呼ばれ、同じ糖質でも血糖値の上昇がとても緩やかです。精製された白いものより、自然の形に近い茶色いものを選ぶようにすると、脂肪として蓄積されにくく、満足感も長続きしますよ。
私は、お米に雑穀を混ぜたり、玄米にして食べたりなどの工夫をしています。
最後に一番大切なこと
いかがだったでしょうか？
ダイエットにも健康面でも「食べすぎないこと」が一番大切です。
どんなに食べ方や食材を工夫しても、摂りすぎれば血糖値は上がります。
適量・良質・順番！
この3つを意識して、毎日の食事を見直してみてください。
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