【食事管理】ダイエットを成功させる！あなたにピッタリのカロリーバランスの計算方法を紹介！

いつもご覧いただきありがとうございます。

鹿児島市天文館のパーソナルジム、NURTURE STUDIO（ナーチャースタジオ）の一平です。

今回は、ダイエットを成功させるために必要なカロリーバランスの計算方法について解説します。

カロリー計算といっても、身長・体重・年齢・生活習慣などにより個人差がありますので、それぞれに合わせた計算方法をご紹介します。

この記事を最後まで読んでいただければ、自分にぴったりの食事量がわかるようになると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット成功のためのカロリーバランス計算方法

それでは、早速始めていきましょう。

ダイエットを成功させるためのカロリー計算には、以下の2つのステップがあります。

1. 生活習慣に合わせた1日の消費カロリーを計算する
2. PFCバランス（3大栄養素）を整える

この2つをしっかりと計算することから始めましょう。

ステップ1: 生活習慣に合わせた1日の消費カロリーを計算する

身長、体重、年齢、普段の運動量から1日のカロリー消費量を計算します。

細かく計算すると時間がかかるので、ナーチャースタジオのカロリーバランス計算機を活用してみましょう。

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計算例

今回は、30代男性、3ヶ月で3キロ減量を目指す場合のデータを使用します。

入力データ

• 年齢: 36歳
• 性別: 男性
• 身長: 163cm
• 体重: 57kg
• 運動量: やや高い
• 減量期間: 3ヶ月
• 目標減量: 3kg

計算結果

• 基礎代謝: 1429.4kcal
• 1日の総消費カロリー: 2215.5kcal
• 減量計画に基づく1日の摂取カロリー: 1958.8kcal

理想的なPFCバランス

• タンパク質: 146.9g
• 脂質: 43.5g
• 炭水化物: 244.9g

各項目の説明

基礎代謝

基礎代謝とは、心臓が動いたり、息をしたり、生きていくために必要なエネルギー量のことです。

• 基礎代謝: 1429kcal

総消費カロリー

総消費カロリーとは、基礎代謝に日常生活や運動による消費カロリーを加えたものです。

• 総消費カロリー: 2215kcal

この総消費カロリーを基準に、摂取カロリーを調整します。総消費カロリーを上回ると体重が増え、下回ると体重が減少します。

ダイエット目的の場合、総消費カロリーよりも少ない摂取カロリーを心がける必要があります。

ちなみに、私が昨日のお昼に食べたお弁当は774kcalでした。

私自身は筋肉量を増やし、体重を57kgから60kg程度に増やしたいという目標があるため、総消費カロリーよりも少し多めの食事を意識しています。

ステップ2: PFCバランスを整える

摂取カロリーを調整するだけでは不十分です。身体を作るために必要な3つの栄養素、PFCバランスを整えることが重要です。

PFCバランスとは？

• P: タンパク質（お肉・お魚・納豆・卵など）
• F: 脂質（食事に含まれる油、調理で使う油など）
• C: 炭水化物（ご飯・パン・麺類・砂糖類）

私の場合、1日の理想的な摂取量は以下の通りです。

• タンパク質: 80g
• 脂質: 46g
• 炭水化物: 304g

実際の食事例

昨日のお弁当1食のPFCバランス:

• タンパク質: 30g
• 脂質: 24g
• 炭水化物: 114g

このお弁当を1日3食食べると、脂質と炭水化物が大きくオーバーしてしまう計算になります。

ダイエットでは、脂質と炭水化物の過剰摂取が脂肪の蓄積原因となります。そのため、1日の総カロリーが基礎消費カロリーを超えていなくても、PFCバランスが崩れると太ったり、筋肉量が減少したりします。

まずはPFCバランスを計算し、自分の目的に合った食事量を把握することが大切です。

次回の記事では、PFCバランスに基づいた食事量の決め方を紹介します。さらに、食材の栄養成分を簡単に計算できる便利なサイトもご紹介する予定です。

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