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鹿児島市天文館のパーソナルジム、ナーチャースタジオの一平です。
今回は、YouTube企画でトレーニングを始めたなべくんが７キロ減量に成功したトレーニング内容や食事内容を詳しく解説して行きます。
50日間で4キロ減量チャレンジをYouTubeで配信していますので是非チェックしてみてください。
このブクブクのお腹は、どんなトレーニングをして、どんな食事改善をしたら体重が減量できたのか！？
詳しく紹介して行きますのでぜひ最後までご覧ください。
こらからダイエットを始めよう！と思っているお客様の参考になれれば幸いです。
それでは早速解説してきます。
【ダイエット】3ヶ月で7キロ減量のビフォーアフター
まずは、ビフォー・アフターから見ていただきます。
3ヶ月で目標の70キロカットクリア！
お腹周りがかなり引き締まって、3ヶ月前と比べると見た目もなんですが、体力面でもかなりパワーアップしました。
お腹周りのかなり変わっていますが、顔周りもスッキリなっています。
ダイエット企画最初の1ヶ月目
それではフィーズ1の1ヶ月目から振り返って行きたいと思います。
ダイエット１週目は、普段ほとんど運動をしていなかったので、まずは現在どれぐらいの運動ができるのか！？少しずづいろんな運動を試して行きました。
今回は、自宅でも出来るトレーニングでという事でダイナミックストレッチ、体幹トレーニング、自重筋トレ、HIITトレーニングをメインでプログラムを作成。
ダイエット企画１〜２週目のメニュー 体重７６.９kg
ストレッチ10分（股関節、もも周りのダイナミックストレッチ６種目）
体幹トレーニング10分（プランク、プランク手上げ、足上げなどのいろんな動きを入れたセット７種目 10秒キープ10秒休憩のインターバルで行いました）
HIITトレーニング5分（マウンテンクライマー、ジャンプスクワット、ツイストスクワット、バーピージャンプの４種目を２セット 15秒身体を動かす、10秒休憩のインターバルで行いました）
１週目のメニューはこんな感じです。
ちなみにキツすぎてHIITは途中でリタイアしてしまいました。
食事は、身長・体重・年齢・生活スタイルに合わせてPFCバランスというものを計算し、だいたいの食事量を分析しましたが、まだ食事改善はせず現状維持でトレーニングのみ進めて行きました。
詳しい食事管理方法はこちら↓
２週目は、前回のトレーニングで全身筋肉痛になったという事で運動量は、現状維持でほとんど同じメニューで行いました。
３〜４週目のメニュー 体重７5.9kg
３週目ぐらいからだんだんトレーニングに適応して筋肉痛の部位が少なくなってきたので、この辺からトレーニングメニューをアップデートしました。
ストレッチ10分（股関節、もも周りのダイナミックストレッチ６種目）
体幹トレーニング10分（プランク、プランク手上げ、足上げなどのいろんな動きを入れたセット１２種目 15秒キープ10秒休憩のインターバルで行いました）※前回からインターバルの長さや種目数が増えています
今回行った体幹トレーニングはこちら
HIITトレーニング（腕立て、マウンテン、ジャンプスクワット、ディップス、プランク足上げ、ツイストスクワット、プランク足開き、バーピーの８種目 20秒身体を動かして、20秒休憩のインターバルで行いました）
今回行ったHIITトレーニングはこちら
筋トレ（足上げ腹筋10回３セット この辺から部位ごとに筋トレもスタート！まずはお腹周りから）
ここから、食事指導もスタート！３週目にしては、体重の減量スピードが悪かったので、1日どんな食事を行っているのか？朝から確認をして行きました。
朝食（ヤクルト、ヨーグルト、卵かけご飯、ソーセージ、果物）
昼食（おにぎり２個、カレー、唐揚げ、その他のおかず）
夕食（お茶碗１杯のお米、お味噌汁、メインのおかず、野菜など）
実家暮らしという事もありすごくバランスの良い食事を行っていたんですが、運動量が少ない割には、全体的に量が、多かったんので炭水化物を少しずつ減らす事から始めました。
間食は全くしないという事だったので、お米・麺・パンの量を今の量から少し減らすようにアドバイスしました。
※ここで注意なんですが、体重が減らないからと焦って、全体の食事量を極端に減らすと体重は減るんですが筋肉量も減ってしまます。筋肉量が減ると代謝が悪い体になってしまうので、まずは炭水化物・糖質から減らすようにしましょう。
４週目で少し本気を出したみたいで、お米の量を減らすなど食事の内容を改善し運動の効果も出始めました。
この辺から少しずつ体重が減り始めました。
５〜６週目のメニュー 体重７４.５kg
５週目から本気を出した甲斐あって、体重が順調に減り始めました。
この時のトレーニングは
ストレッチ10分（股関節、もも周りのダイナミックストレッチ６種目）
体幹トレーニング10分（プランク、プランク手上げ、足上げなどのいろんな動きを入れたセット１２種目 15秒キープ10秒休憩のインターバルで行いました）
HIITトレーニング（マウンテンクライマー、ジャンプスクワット、ツイストスクワット、バーピーの４種目２セット 20秒身体を動かして、10秒休憩のインターバルで行いました）※前回から休憩時間が短くなっています
筋トレ（腕立て18回、足上げ腹筋20回、懸垂6回、スクワット20回 ３セット 筋トレ種目を全身の大きな筋肉に刺激が入る内容に増やしました）
５週目から、整うえる運動、有酸素運動、筋力トレーニングを含めた内容のトレーニングメニューは完成です。
基本の体幹トレーニングで姿勢を作って、有酸素運動で持久力をアップさせて、筋トレで筋肉を引き締めるという狙いがあります。
有酸素運動で持久力をアップさせる目的は２つあって、
１、自律神経を整える
筋トレもそうなんですが、運動をすると自律神経が整うと言われています。特にウォーキングやジョキングなどの有酸素運動は大きな効果を期待する事ができます。
目安としては1日45分ぐらいの有酸素運動を行なってみてください。
２、1日の活動量が増える
有酸素運動をすると体がだんだん動くようになり疲れにくい体に変化して行きます。
そうなると今までだるくてやらなかった事ができるようになったり、体力が上がることで確実に1日での活動量は増えて行きます。
なので有酸素運動で持久力を高めて疲れにくい身体を作る事は、1日の活動量を増やす上でも大事だと思い取り入れています。
この辺からしっかりと決められた運動量での運動ができるようになり、食事もしっかり炭水化物を抑えた食事ができるようになっています。
７〜８週目のメニュー 体重７３.７kg
７週目に突入しても順調に体重減量しています。
この時のトレーニングメニューは
ストレッチ10分（股関節、もも周りのダイナミックストレッチ６種目）
体幹トレーニング10分（プランク、プランク手上げ、足上げなどのいろんな動きを入れたセット１２種目 20秒キープ10秒休憩のインターバルで行いました）※前回はからインターバルの時間が長くなっています
HIITトレーニング（マウンテンクライマー、ジャンプスクワット、ツイストスクワット、バーピーの４種目２セット 20秒身体を動かして、10秒休憩のインターバルで行いました）
筋トレ（腕立て20回、腹筋アブローラー7回、懸垂6回、スクワット20回 ３セット 筋トレ種目を全身の大きな筋肉に刺激が入る内容に増やしました）
この時には、トレーニングのインターバルを調整したり、筋トレの内容を負荷の大きい種目に変えるなど、メニュー変更をおこないましたが、ほとんど全体のトレーニングの種類は、同じ内容です。
食事も現状維持です。
なぜ食事もそこまで変化がないかと言うと、今この状態は、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態になっているという事です。
今までは摂取カロリーの方が多かったため体重が増量していたのですが、運動をして食事を見直した事で、カロリーが下回り体重が減り続ける状態になっています。
この状態まで調整できる事が本当に大切で、自分にぴったりな運動と食事のバランスが見つかったという事です。
ここまで来ればダイエットは成功したようなものです。
あとは、最適な食事量がわかっているので食べたい時に食べても運動や食事量で調整できる状態になります。
ここまで来れば、最初の頃よりもストレスなく日々過ごす事ができます。
９週目〜3ヶ月まで 体重６９.３kg
最後はもう特にトレーニング内容や食事の変化はありません。
いつも通りの決めた運動と食事をひたすら続けて行きました。
自分に最適なポイントが見つかってからは、順調に体重も減り続けて行きました。
【ダイエット企画】3ヶ月で7キロのダイエットに成功したトレーニング内容まとめ
皆様いかがだったでしょうか？
以上が、今回のダイエット企画で行った3ヶ月間で身体を変えたトレーニングや食事管理の流れです。
この記事を読んで多分そんなきつい事や難しい事してないって感じたと思います。
運動を習慣にして、正しい食事量を自分で理解する事ができればダイエットは簡単です。
ぜひ皆さんも今回の内容を参考にしてダイエットにチャレンジしてみてくださいね。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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